Kenapa Kita Susah Banget Berhenti dari Doomscrolling?

Jam 11 malam, lo udah siap tidur, terus lo ngambil handphone dan berniat cek notifikasi sebentar. Terus, lo nggak sengaja lihat berita karhutla dan akhirnya memutuskan buat lanjut membaca.

Kemudian lo geser ke berita lain.

Lho, kok membahas tentang tingkat pengangguran yang semakin tinggi? Iya, sih. Dunia mungkin memang lagi nggak baik-baik aja. Lalu, lo beralih ke Thread, ternyata isinya orang berkeluh kesah, spill-an cerita perselingkuhan, sama curhat orang yang berantem sama ojol.

Tiba-tiba udah jam 2 pagi.

Lo tetep nggak ngantuk, dada dan nafas mulai nggak nyaman, kepala rasanya penuh, tapi jempol lo masih lanjut scrolling. Lo relate? Atau pernah mengalami ini? Oke, mari gue ajak lo kenalan sama doomscrolling.

Doomscrolling artinya apa, sih?

Doomscrolling (atau doomsurfing) adalah perilaku menelusuri berita dan informasi yang negatif, secara terus-menerus di media sosial.

Ketika lo melakukan doomscrolling, lo juga akan kesulitan untuk berhenti meski lo udah mulai merasa nggak nyaman.

Istilah ini mulai populer pada awal pandemi Covid-19. Jurnalis Kanada, Karen Ho, sering disebut sebagai salah satu sosok yang mempopulerkannya. Doomscrolling ini punya tiga komponen:

1. Pemicu emosional (emotional triggers): rasa cemas, takut, atau nggak pasti yang bikin lo terus mencari informasi.
2. Penelusuran kompulsif (compulsive browsing): Lo nggak bisa lepas dari scrolling, meski tau itu bikin lo nggak enak hati.
3. Pikiran pesimistis (pessimistic thinking): Paparan narasi buruk yang berulang bikin pandangan lo soal dunia dan masa depan makin negatif.

Nah, meskipun istilah doomscrolling ini mulai tenar saat Covid, pandemi bukan satu-satunya trigger yang menyebabkan munculnya fenomena ini. Secara umum, kebiasaan ini dipicu dari situasi krisis, misalnya pandemi, bencana alam, perang, atau gejolak politik yang membuat banyak orang emosional. Contohnya mengenai berita karhutla bahwa ada api di dalam tanah lahan gambut.

Sebenernya, kegiatan mencari informasi negatif ini muncul dari dorongan yang sifatnya sangat manusiawi. Mereka ingin memantau situasi dan paham gambaran besar dari situasi tersebut supaya ngerasa bisa pegang kendali.

Harapannya dengan terus memantau berita kita bisa memindai informasi buat meredakan rasa nggak pasti. Masalahnya… seringnya rasa kendali itu nggak bisa didapat, dan kita justru makin cemas.

Sobat Zenius, sampe sini kita udah clear ya, kalau komponen paling penting dari doomscrolling itu adalah konsumsi berita negatif. Jadi, nggak semua scrolling itu doomscrolling. Ada juga mindless scrolling dan kindness-scrolling. Lalu, apa bedanya dengan mindless scrolling dan kindness scrolling? Biar nggak ketuker, kita cari tau bedanya, ya.

Mindless scrolling adalah scrolling yang terjadi secara otomatis dan pasif karena kebiasaan, bosan, atau lagi nunggu sesuatu. Jujurly ini adalah jenis scrolling yang paling sering gue lakukan.

Konten yang di-scroll bisa apa aja, meme, video random, dan sebagainya. Dalam kajian akademis, kondisi mindless scrolling ini menggambarkan penggunaan media sosial yang nggak terkendali, tapi nggak selalu melibatkan konten negatif.

Nah, mindless scrolling ini bisa jadi kebablasan dan menjadi pintu masuk dari doomscrolling. Tapi,  kalau kita hanya sekadar terpapar berita negatif tanpa memberi respon lebih jauh, itu nggak termasuk doomscrolling.

Lagi-lagi gue tekankan, syarat dari doomscrolling adalah pola berulang dan kondisi sulit melepaskan diri. Meskipun begitu, algoritma media sosial itu bisa tumpang tindih dan secara nggak sadar membawa kita berpindah-pindah dari mindless scrolling ke doomscrolling dan sebaliknya

Terus, ada nggak kebalikan dari doomscrolling? Ada, namanya kindness-scrolling, yaitu ketika kita dengan sengaja scrolling konten-konten heart-warming.

Kindness-scrolling ini nggak memicu munculnya emosi negatif seperti doomscrolling, tapi ini bukan berarti kindness-scrolling itu otomatis sehat. Karena, kalau kita tetap nggak sadar waktu dan nggak bisa berhenti, kita tetap jatuh ke dalam pola kompulsif.

Baca juga: 🔗 Media Sosial, Bikin Happy atau Malah Anxiety?

Hmm… Apa alasan susahnya berhenti doomscrolling? Jawabannya adalah gabungan dari cara kerja otak dan cara kerja platform media yang kita konsumsi.

Pertama, ada negativity bias. Negativity bias adalah kecenderungan psikologis ketika manusia lebih memperhatikan, mengingat, atau bereaksi terhadap informasi atau pengalaman negatif dibandingkan pengalaman positif. Pada kondisi ini, otak kita cenderung ngasih bobot lebih besar ke informasi negatif daripada yang positif.

Sebenarnya secara evolusi ini masuk akal. Negativity bias ini adalah mekanisme bertahan hidup dan dasar yang penting dalam pengambilan keputusan. Contohnya, nenek moyang kita yang peka sama ancaman akan punya peluang selamat lebih besar, atau kita cenderung mengambil keputusan yang akan menghindarkan kita dari peluang kerugian.

Selain itu, otak kita berusaha mencari kendali lewat informasi. Ketika lagi cemas, biasanya kita refleks mencari kabar terbaru. Ironisnya, kondisi ini justru menjebak kita dalam paradoks:

Kita cari informasi → kita jadi overwhelming ketika kebanjiran informasi dan bingung mana yang relevan → kita terus konsumsi lagi dengan harapan bisa mengurangi ketidak jelasan dan merasa punya kendali lagi. Obatnya jadi bagian dari penyakitnya.

Jadi, Semua Salah Otak Gue?

Tenang, nggak sepenuhnya, kok.

Doomscrolling juga konsekuensi dari desain platform media sosial yang kita konsumsi. Dalam kajian komunikasi dan media, fitur dan arsitektur teknis dari media sosial disebut social media affordance.

Konsep ini membahas tentang tindakan apa yang bisa kita lakukan (dan nggak lakukan) melalui fitur-fitur yang disediakan oleh platform. Tapi, fokusnya bukan di tindakan melainkan pada fitur atau teknologi yang membuat tindakan itu mungkin.

Blame the Algorithm

Nah, salah satu teknologi yang menggerakan media sosial adalah algoritma. Algoritma itu sifatnya unik, berbeda untuk setiap orang. Algoritma ini dirancang untuk sengaja menghadirkan konten yang paling menyita perhatian kita. Perhatian? Yes! perhatian atau attention adalah bahan bakar dari bisnis platform.

Ketika kita berinteraksi dengan konten negatif, kita memicu engagement terhadap konten serupa. Akibatnya, berita negatif jadi terus direkomendasikan dan diperluas jangkauannya di feed kita. Media sendiri sering memakai judul yang berlebihan untuk menarik perhatian, dan strategi ini ketemu dengan kebutuhan kita untuk terus memantau situasi.

Aliran Konten Tanpa Henti

Koran punya halaman terakhir dan siaran berita TV punya penutup, tapi media sosial menyodorkan banyak (bahkan endless) informasi serupa dalam sekali waktu. Nggak ada batas atau titik henti alami untuk kasih sinyal “cukup!”. Akibatnya, meski kita udah capek akibat kebanjiran informasi, kita tetap bisa lanjut menggeser layar.

Notifikasi dan Karakter Platform

Dalam sehari, berapa kali bunyi notifikasi muncul dari handphone lo?

Notifikasi yang muncul terus-menerus mendorong kebiasaan melihat handphone berulang-ulang.

Selain itu, platform berbasis teks dengan pembaruan cepat seperti X/Twitter dan Thread sering jadi tempat konten negatif menyebar paling cepat.

Sementara platform video pendek dan visual seperti TikTok dan Instagram menyajikan konten yang tersambung satu sama lain.

Hasilnya apa? Betul, durasi scrolling menjadi semakin panjang.

Haduh.

Baru-baru ini, ada jurnal yang ditulis oleh Putri Fajar Ayu Hendrayani, Muhamad Prabu Wibowo, dan Patrick Merle tentang Doomscrolling dan Information Overload pada Generasi Z di Indonesia.

Di akhir tulisan mereka, para peneliti ini mengusulkan platform untuk mulai merancang fitur interaksi yang lebih sehat. Misalnya, jeda otomatis setelah scrolling lama, pengelompokan notifikasi, dan pesan pengingat setelah sesi penggunaan media sosial yang panjang.

Tapi, jujur aja, saran fitur-fitur tadi bertentangan jauh sama kepentingan bisnis platform untuk memanen atensi kita. Jadi, kayanya jangan terlalu berharap bahwa media sosial akan berubah dalam waktu dekat.

Sebelum lanjut, disclaimer dulu ya, Sobat Zenius. Hampir semua temuan di bawah ini berbentuk korelasi atau terjadi bersamaan, bukan bukti kausalitas atau sebab-akibat. Misalnya, orang yang udah cemas, bisa lebih gampang terjebak doomscrolling, lalu doomscrolling yang dia lakukan bikin cemasnya semakin parah. Jadi, hubungannya bisa saling menguatkan.

1. Doomscrolling dan Kesehatan Mental

Doomscrolling sering banget dikaitkan dengan kecemasan, depresi, tekanan psikologis, serta rendahnya kesejahteraan dan kepuasan hidup.

Kebiasaan ini juga dikaitkan dengan berkurangnya emosi positif dan optimisme, meningkatnya rasa sinis dan pesimisme terhadap masa depan, kecemasan eksistensial, FOMO, hingga secondary traumatic stress, yaitu stres karena terus-menerus terpapar berita tentang penderitaan orang lain.

Temuan menarik juga muncul dari studi terhadap Gen Z yang sempat gue sebutkan di atas. Peneliti membagi doomscrolling ke dalam tiga dimensi, yaitu kecemasan setelah scrolling, kebiasaan yang sulit dihentikan, dan pola pikir pesimistis. Ketiganya berkaitan dengan penggunaan media sosial yang berlebihan, tapi dua dimensi terakhir punya hubungan yang lebih kuat.

Artinya, kesulitan mengendalikan diri dan pola pikir negatif punya peran yang lebih besar dalam mendorong scrolling media sosial secara berlebihan dibandingkan kecemasan yang sempat kita bahas di awal.

Tapi, disclaimer lagi, penelitian ini menggunakan data cross-sectional, jadi belum bisa dipastikan apakah doomscrolling menyebabkan penggunaan media sosial berlebihan atau justru sebaliknya.

2. Rentang Fokus dan Kelelahan Kognitif

Lo pernah dengar pembahasan tentang attention span manusia yang katanya jadi semakin pendek?

Dampak attention span dalam konteks doomscrolling ini masih jadi perdebatan. Jadi kalau ada teman lo yang klaim “attention span manusia sekarang lebih pendek dari ikan mas koki”, please jangan lo telan mentah-mentah.

Kondisi yang punya dasar lebih kuat adalah kelelahan kognitif. Kelelahan kognitif ini terjadi akibat kebanjiran informasi. Dampaknya otak jadi capek, susah fokus, susah ambil keputusan, dan merasa kurang produktif.

Kondisi ini ada efek lanjutannya, yaitu ketergantungan emosional pada media sosial sebagai pelarian. Jadi saat lagi lelah banget, scrolling justru bukan pelarian yang aman.

3. OVT OVT OVT Everywhere

Tahun 2024 lalu, Ian M. Hughes, Melissa G. Keith, Juseob Lee, dan Cheryl E. Gray menerbitkan sebuah studi tentang dampak doomscrolling di tempat kerja.

Hasil studi itu bilang kalau doomscrolling saat bekerja memicu ruminasi. Ruminasi adalah muter-muter mikirin hal buruk hingga menggerus keterikatan kerja.

Kondisi ini bisa lebih buruk kalau terjadi sama orang-orang yang pada dasarnya emang gampang cemas dan overthinking. Orang-orang ini jadi kehilangan sumber daya dan berita negatif mengancam hal-hal yang dianggap berharga seperti rasa aman, uang, atau harapan. Akibatnya, energi yang tadinya bisa dipakai buat kerja jadi terkuras habis.

Menariknya, peneliti nggak menyarankan larangan total untuk menggunakan media sosial di kantor. Biar bagaimana pun, banyak orang menggunakan media sosial untuk rehat sejenak dari pekerjaan. Yang disarankan adalah membuat batasan dan melatih mindfulness saat mengakses media sosial.

4. Dampak Fisik dan Digital Habit

Doomscrolling biasanya terjadi kapan? Betul, larut malam. Jadi, nggak heran kalau dampaknya sering ke tidur: insomnia, sakit kepala, badan lelah, dan susah konsentrasi. Dalam jangka panjang, pola ini bisa memicu adiksi terhadap media sosial dan ketergantungan emosional pada platform digital. No no ya.

Oh iya, ada penelitian lain yang bilang kalau penggunaan media sosial yang berlebihan umumnya terjadi pada masa remaja (alias kita). Kita pun dianggap menjadi kelompok yang rentan terhadap doomscrolling.

Mulai sekarang, penting banget untuk mencari literasi dalam bermedia sosial. Kita juga perlu melatih kepekaan dalam mencari berita akurat saat situasi krisis atau bencana supaya nggak terjebak dalam lingkungan hoax negatif yang menyesatkan.

Baca juga: 🔗 Menghilangkan Kebiasaan Buruk dan Membentuk Kebiasaan Baru Menurut Sains

JADI GUE HARUS APAAARGH?

Berhenti total dari mengakses media sosial atau berita tentu nggak realistis. Apalagi, dalam kondisi saat ini kita perlu tetap melek dengan berbagai macam isu. Tapi, kita bisa mengatur cara kita mengonsumsi konten media sosial dan berita.

Kita bisa mulai dari hal teknis: matikan notifikasi yang nggak penting, batasi durasi screen time, dan jauhkan handphone dari tempat tidur supaya kualitas tidur terjaga.

Lalu kurasi lagi sumber informasi kita, ikuti beberapa media kredibel dan baca langsung dari situsnya. Jangan hanya mengandalkan linimasa yang disusun algoritma, supaya kita nggak terus-terusan engage sama konten negatif.

Lalu apa kita perlu menghindari berita negatif? Nggak juga, tetapi konsumsi berita negatif itu dengan sadar dan selaras, atau dengan lebih sengaja dan berbatas.

Ketika sedang membaca berita yang nggak enak, sadari tujuan lo, perhatikan reaksi emosi diri sendiri, dan lo yang harus membuat batas kapan informasinya terasa “cukup”.

Tindakan-tindakan ini akan membantu kita menjaga keseimbangan antara tetap tahu dan tetap waras.

Sobat Zenius, kalau lo merasa scrolling yang lo lakukan sudah terlalu jauh, sehingga memicu kecemasan, gangguan tidur, atau rasa putus asa, jangan ragu ngobrol sama psikolog atau tenaga kesehatan mental, ya.

SO, Kesimpulannya…

Doomscrolling bukan kebiasaan jelek yang muncul karena kita terlalu sering main hape. Kondisi ini adalah pertemuan antara kecenderungan alami otak buat memperhatikan hal negatif, kebutuhan kita akan rasa kendali, dan platform yang didesain biar lo terus menggulir.

Kalau lo merasa susah berhenti, paling nggak sekarang lo udah paham mekanismenya dan bisa mulai ambil balik kendali mood lo. Selamat scrolling dan sampai jumpa di artikel berikutnya!

Referensi:

Akat, M., & Hamarta, E. (2025). Doomscrolling and social media addiction in adolescents: A two-wave longitudinal study. Journal of Addictive Diseases, 43(4), 377–385. doi.org/10.1080/10550887.2025.2504231

Hendrayani, P. F. A., Wibowo, M. P., & Merle, P. (2026). Doomscrolling and information overload on Generation Z: Examining the link between excessive digital media consumption and stress. Entertainment Computing, 58, 101222. doi.org/10.1016/j.entcom.2026.101222

Hughes, I. M., Keith, M. G., Lee, J., & Gray, C. E. (2024). Working, scrolling, and worrying: Doomscrolling at work and its implications for work engagement. Computers in Human Behavior, 153, 108130. doi.org/10.1016/j.chb.2023.108130

Li, Q., & Yin, X. (2026). Doomscrolling, mental health, and psychological well-being in adolescents and adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 17, 1893800. doi.org/10.3389/fpsyg.2026.1893800